作为专注产后健康科普的医生 / 博主，经常收到新手妈妈的提问：“坐月子到底吃什么？老人说要大补，可我怕胖又怕堵奶”“生完孩子气血虚，吃什么能补回来还不影响哺乳？” 其实坐月子饮食的核心是 “科学均衡 + 针对性修复”，不是盲目大补，今天就给大家整理一份易懂、实用的进补指南，帮你少走弯路，快速恢复孕前状态～
一、坐月子饮食核心原则：3 个 “不”+3 个 “要”
不盲目大补：产后肠胃功能弱，过量吃人参、鹿茸等滋补品易上火、堵奶，反而加重身体负担； 不忌口过度：除了生冷、辛辣、酒精类食物，新鲜蔬菜、水果、优质蛋白都能吃，过度忌口会导致营养不均衡； 不单一进补：别只吃鸡肉、猪蹄，杂粮、蔬菜、豆制品缺一不可，避免便秘、营养失衡； 要清淡易消化：产后前 1 周以流食、半流食为主，减轻肠胃负担； 要补气血 + 修复子宫：生产时失血多，需重点补充铁、蛋白质，同时兼顾子宫黏膜修复； 要兼顾哺乳需求：饮食需富含钙、维生素，保证母乳质量，同时避免易引起宝宝过敏的食物。二、分阶段进补指南：不同时期吃对才有效
第一阶段（产后 1-7 天）：排恶露、清肠道，清淡为主
产后前 7 天是排恶露、恢复肠胃功能的关键期，饮食以 “清淡、易消化、促排污” 为主：
展开剩余54% 主食：小米粥、大米粥、烂面条、杂粮粥（燕麦、糙米煮软）； 蛋白质：蒸蛋羹、煮鸡蛋、软烂的瘦肉丝、去皮鸡汤（撇去浮油）、鱼汤（鲫鱼汤、鲈鱼汤，少盐）； 蔬菜：菠菜（焯水去草酸）、西兰花、胡萝卜、山药（蒸或煮软），帮助补充膳食纤维，预防便秘； 注意：暂时不吃红枣、桂圆等温热补品，避免恶露增多；水果可烫热后吃（苹果、香蕉、橙子），补充维生素。第二阶段（产后 8-14 天）：补气血、强体质，逐步加营养
恶露量减少后，开始侧重补气血，同时为哺乳储备营养，饮食可适当 “加厚”：
主食：杂粮饭、小米饭、馒头、红薯、玉米； 补气血食材：红枣（5-6 颗 / 天，煮粥或泡水）、桂圆（3-4 颗 / 天，避免过量上火）、动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周 2 次，补铁补血）、红豆薏米粥（祛湿消肿）； 蛋白质：排骨（清炖，加玉米、莲藕）、牛肉（炖烂）、鱼虾（清蒸为主）、豆腐、豆浆（豆制品补充植物蛋白）； 蔬菜：各类绿叶菜、菌菇（香菇、金针菇）、冬瓜（利尿消肿），保证每天 500g 以上蔬菜。第三阶段（产后 15-42 天）：全面营养、促修复，为恢复收尾
身体基本适应后，饮食以 “全面均衡” 为主，兼顾子宫修复和身材恢复：
主食：粗细搭配，避免精制糖过多（如白米饭、白面包适量，搭配杂粮）； 优质蛋白：每天保证 1-2 个鸡蛋、300ml 左右牛奶 / 酸奶、200g 左右瘦肉 / 鱼虾，为身体修复提供原料； 补钙食材：牛奶、酸奶、奶酪、芝麻酱、深绿色蔬菜（哺乳妈妈需每天补充 1000mg 钙）；发布于：甘肃省天金策略提示：文章来自网络，不代表本站观点。
